TU PRIMERA ULTRAMARATÓN por Alberto Peláez

Últimamente, parece que todo deportista que se precie tiene que aspirar a terminar una prueba inhumana de varias horas  o incluso días, donde poner nuestro cuerpo y nuestra cabeza al límite. ¿Tenemos realmente la gran mayoría la preparación para enfrentarnos a un reto de esta magnitud?

Hablando de correr por las montañas, hasta hace pocos años parecía que el límite de los 42km era infranqueable por su dureza. Hoy en día, toda nuestra geografía está repleta de pruebas de ultradistancia por montaña de 100 o más kilómetros.

Vamos a tratar de averiguar si este tipo de pruebas están al alcance de todos los públicos o son solamente para atletas y montañeros/as con una alta especialización. Daremos también unas pautas para poder acometer un desafío de esta magnitud con garantías de éxito.

De dónde partimos

Lo primero es hacer una autoreflexión y preguntarnos cuál es nuestro estado físico actual y nuestra experiencia. El planteamiento será muy diferente si llevamos varios años sentados en una oficina sin actividad física o si, por el contrario, somos deportistas habituales, si estamos acostumbrados a correr a diario o si tenemos experiencia en deportes de montaña.

No debemos perderle el respeto a una ultramaratón aunque estén de moda y tengamos muchas amistades que han sido finishers; enfrentarnos a una prueba de más de 100km en la montaña con importantes desniveles requiere que nuestras capacidades físicas y mentales estén al 100%. Por lo tanto, antes de siquiera plantearnos participar en estas pruebas, es imprescindible llevar al menos un par de temporadas deportivas en carreras más cortas, para luego probar en distancias medias y largas y, finalmente, con la ganancia de experiencia tanto a nivel físico como de conocimiento del medio, enfrentarnos a la ultra distancia.

Estos consejos están enfocados a corredores con cierta experiencia en distancias inferiores, como los 42km de la maratón en montaña, o deportistas que vengan de otras especialidades similares, como la bici de montaña o carretera, esquí de montaña o alpinismo.

Se recomiendan unas 20 semanas para planear nuestro objetivo sin prisas, teniendo margen de maniobra en caso de lesiones y permitiendo ajustar nuestra preparación.

Lo más importante es buscar una prueba de características idóneas, no dejándonos llevar sólo por el kilometraje (cuando hablamos de montaña es casi más importante el desnivel positivo a ascender y la dificultad del terreno), es decir, debe ser una prueba “corrible”, sin excesivos desniveles o terreno de alta montaña; unos 80 km  con 3000m de desnivel positivo se podría calificar como “asequible”.

La primera fase del entrenamiento (8 semanas) es la prepararon física básica, donde adaptaremos nuestro cuerpo a correr, al mismo tiempo que mejoramos nuestra forma física general, con ejercicios de fuerza y elasticidad. También podremos incluir actividades físicas complementarias como la bici de montaña, natación o senderismo.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
45´carrera continua en terreno ondulado.Ritmo fácil

8km

2h bici de montaña.Trabajo de fuerza Descanso 1h 30´carrera continua terreno llano ritmo fácil15km

Trabajo de fuerza

Descanso 1h30’ terreno llano.Ritmo fácil 15km o 2h bici de montaña 4 horas de caminar/ correr terreno de montaña, 20km

Durante la siguiente fase (9 semanas), la preparación física  será más específica, intentando simular las situaciones que nos encontraremos en la prueba. Aquí toman importancia 2 tipos de entreno: la tirada larga, donde iremos incrementando el tiempo y los kilómetros que pasamos en la montaña progresivamente, y el entrenamiento cruzado, esto es, entrenar otra disciplina donde la transferencia de entrenamiento sea posible.

En la tirada larga, nunca haremos entrenamientos tan largos como el día de la prueba y, por supuesto, trataremos de combinar el caminar con el correr, para no llegar demasiado sobrecargados al final del entrenamiento. No recomiendo hacer más de 7 horas.  En cuanto al entrenamiento cruzado, buscaremos una alternativa a correr, como la bici, para mejorar nuestra forma física dándole una tregua a las articulaciones, además de descargarnos mentalmente.

La siguiente sería una semana de ejemplo:

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Descanso 20´calentamiento50´Fartlek (cambios de ritmo)

20´vuelta a la calma

total 18 km

2h carrera continua terreno llano, ritmo fácil20km

Trabajo de fuerza

Descanso 1h 30´carrera continua terreno montaña 1000m desnivel +15 km 3h bicicleta de montañaritmo medio

70 km

5 horas de caminar/ correr terreno de montaña, 40km

En la última fase (3 semanas) iremos bajando paulatinamente la actividad para que nuestro cuerpo se recupere y se pueda llevar a cabo la supercompensación, que es la mejora adaptativa al esfuerzo en nuestro cuerpo, traducido como mejora en el rendimiento. Esta fase es adecuada para probar el material que utilizaremos el día de la prueba (zapatillas, mochila de hidratación, etc.), así como la estrategia de alimentación e hidratación durante la carrera. De este modo evitaremos sorpresas.

Ejemplo:

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
1h 45’ terreno de montañaritmo medio

16km

40´carrera continua terreno llano ritmo fácil7km Descanso 40´carrera continua terreno llano ritmo fácil7km Descanso 30´Carrera Continua ritmo fácil5km Ultramaratón

Durante la prueba

Una ultramaratón se podría decir que es en un 40% esfuerzo físico y en un 60% mental; aquí no suele hacerlo mejor la persona más fuerte, sino aquella que gestiona mejor sus recursos, mira los pequeños detalles y, sobre todo, tiene una gran fortaleza mental. A continuación os doy algunos consejos para la prueba.

Es importante partir la ultra en pequeñas porciones: nunca pienses en lo que te queda para el final, te vendrás abajo; busca pequeños objetivos fácilmente realizables. Una estrategia es dividir la carrera por avituallamientos, haciendo la cuenta atrás para llegar al próximo punto, donde podemos descansar, comer, beber, analizar nuestro rendimiento y plantear nuevos objetivos hasta el siguiente control.

Anticípate a las crisis: llegará el momento en el que tu cuerpo no podrá más y tu cabeza te pedirá que abandones, por lo que debes prepararte para ello. Ten una respuesta pensada para engañar a tu cabeza y poder continuar; una motivación que te haga volver a tener confianza, ya que los bajones vienen y van a la misma velocidad.

No te pases de ritmo. En los primeros kilómetros todo el mundo sale a tope, pero al cabo de 3 horas los ritmos caen estrepitosamente; es más motivante acabar adelantando gente.

No contemples la posibilidad de la retirada, salvo accidente o indisposición. Si has entrenado bien, estás capacitado/a para finalizar.

Gestiona tu hidratación y alimentación. No abuses de bebidas energéticas ni geles, mejor si son naturales. Lo ideal es agua y fruta, así evitamos malas digestiones, algo a tener en cuenta en las ultras.

Cuando comas, mastica bien y baja el ritmo. Tu estómago te agradecerá unos segundos de relax.

Presta atención al material que usas: unas zapatillas cómodas o una buena mochila pueden marcar la diferencia.

Sobre todo, disfruta; una ultra, más que una carrera, es una gran aventura. La satisfacción al cruzar la línea de meta es directamente proporcional a todo el sufrimiento previo en la preparación y la carrera.